こんにちは、若オジです。
30代になって体力・気力の衰えを感じ、筋トレとゆるダイエットを始めました。
今回は、「5ヶ月で5kgの減量」という一見ゆるやかな目標でも、
途中でホメオスタシス（恒常性の維持）＝いわゆる停滞期が起こるのか？
そんな疑問について、今まさに実践中の自分の経験や調べた知識を交えてまとめてみました。
ホメオスタシスって何？
まず、ホメオスタシスとは何かというと、
人間の体に備わっている「現状を維持しようとする仕組み」のことです。
簡単に言うと、体重が急激に落ちたり、エネルギーが不足してくると、体がこう感じます。
「あれ？このままじゃ飢えて死んでしまうぞ。節約モードに入らなきゃ！」
この節約モードでは、
・消費エネルギーを減らす（＝代謝が落ちる）
・食欲を増やす（＝たくさん食べたくなる）
・脂肪を蓄えやすくする
などの反応が起こります。
ダイエットをしていると、ある時期から体重が落ちなくなる「停滞期」がやってくるのはこのせいです。
月1kgペースならホメオスタシスは起こりにくい
ここがポイント。
私自身もそうですが、「5ヶ月で5kg（＝月1kg）」のような緩やかな減量ペースであれば、
ホメオスタシスは強くは働きにくいです。
なぜなら、
・1日のカロリー赤字は約240kcal程度と小さい
・食事の量がそこまで極端に減らない
・筋トレを並行していることで、代謝が保たれている
など、体が「緊急事態」と判断しないレベルだからです。
実際に感じる「停滞期っぽい状態」はある？
はい、私も「体重が減らないな」と思うことはあります。
でもそのときは、以下のようなことが起きていました。
・筋肉が増えて、脂肪が減っている（体重は変わらないけど見た目が変わる）
・水分の影響で体重がぶれている（前日塩分を摂りすぎた、など）
・便秘気味で一時的に重い（割とありがち）
つまり、「ホメオスタシス＝体重が止まる」と決めつける前に、
体の中で何が起こっているかを多角的に見ることが大事だと感じています。
停滞期を防ぐ・抜け出す工夫
とはいえ、万が一ホメオスタシス的な停滞が起きても、焦る必要はありません。
以下のような工夫で、体に「大丈夫だよ」と安心させることができます。
■ リフィード（意図的に多めに食べる日をつくる）
数週間に1回、普段より多めに炭水化物を摂る日を入れると、体が安心してまた代謝を戻してくれます。
■ 筋トレを続ける
筋肉に刺激を与えることで、体は筋肉を維持しようとし、代謝を下げにくくなります。
■ タンパク質はしっかり
筋肉を保つには、体重×1.2〜1.5gのたんぱく質が必要。
私は夕食に豆腐を追加したり、時々プロテインを飲んだりしています。
まとめ｜焦らず、でも止まらず
5ヶ月で5kgの減量は、体にとっては「ちょっと頑張ってるけど無理してないよね」くらいの絶妙なライン。
私のように筋トレをしながらゆるく続けていくなら、ホメオスタシスは過剰に恐れなくて大丈夫だと感じています。
ただし、停滞が続いたときは、「数字」だけでなく「見た目」「体の調子」「ウエスト」などの他の指標を見ることで、
ダイエットの成果をしっかり感じることができるはずです。
焦らず、でも止まらず。
地味だけど確実な減量を、これからも続けていきたいと思います。
あなたはどうですか？
私のように、体重が減ってないのに見た目が変わってきたという人は意外と多いはずです。
もしそんな経験があれば、コメント欄などでぜひ教えてください。
それではまた、若オジでした。
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