最近、加齢とともに筋力や体力が落ちてきたな…と感じていませんか？
それ、もしかしたら「サルコペニア」や「フレイル」のサインかもしれません。
でも、安心してください。
筋肉は何歳からでも鍛え直せる臓器であり、そしてただの“力こぶ”ではありません。
筋肉は、動かすことで「マイオカイン」というすごい物質を分泌し、全身の健康を守ってくれるんです。
【サルコペニア・フレイルとは？】
・サルコペニア：加齢や活動不足によって筋肉量や筋力が低下する状態
・フレイル：筋力だけでなく、認知機能や栄養状態なども含めた「虚弱」の総称
これらを放っておくと、転倒や骨折のリスクが増えたり、認知症やうつの原因になったり、要介護状態に進んでしまうこともあります。
【筋肉は“内臓”だった？ マイオカインの力】
筋肉を動かすと、「マイオカイン」という物質が分泌されます。これは、筋肉が分泌するホルモンのようなもので、全身に良い影響を与えます。
例えば、
・IL-6：脂肪燃焼や免疫力アップ
・BDNF：脳の活性化、うつや認知症の予防
・イリシン：代謝を上げ、白色脂肪をエネルギーとして使いやすくする
つまり、筋肉は「動かすだけで薬を出す内臓」と言っても過言ではありません。
【忙しい人でもできる！マイオカインを増やす1週間メニュー】
年齢や運動経験に関係なく、「少しでも筋肉を動かす」ことが大切です。
以下は、私自身が実践している「サルコペニア・フレイル予防」にもつながる1週間の運動メニューです。
月曜：軽いウォーキング（20〜30分）
火曜：下半身筋トレ（スクワット、ヒップリフトなど）
水曜：散歩またはスロージョギング（30分）
木曜：ストレッチやヨガ（10分）
金曜：上半身筋トレ（腕立て伏せ、チューブトレーニングなど）
土曜：サーキット風トレーニング（スクワット＋踏み台昇降など）
日曜：休みまたは家事を多めにこなす
ポイント：
・負荷は「10回くらいでちょっと疲れる程度」でOK
・朝の運動は脳の活性化にも効果的
・できない日は1種目だけ、3分だけでも大丈夫。継続が一番大事です
【まとめ】
年齢を重ねるごとに、筋肉の価値はどんどん高まります。
筋肉を動かすことで、
・サルコペニアやフレイルの予防
・脳や内臓の健康維持
・体型のキープやメンタルケア
など、さまざまな効果が得られます。
「筋トレ＝若者のもの」と思わずに、今日から少しずつ。
筋肉という“内臓”を育てる習慣を、はじめてみませんか？
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